Een gratis 7-daags, flexibel maaltijdplan voor gewichtsverlies, inclusief ontbijt-, lunch- en dinerideeën en een boodschappenlijstje. Alle recepten bevatten macro’s en Weight Watchers-punten.
Gratis 7-daags gezond maaltijdplan (15-21 januari)
Koud weer vraagt om warm comfortfood! Lasagnesoep, deze lichtere gebakken macaroni en kaas of mijn favoriet Pollo Guisado zijn allemaal zeker een aanrader! Zin in iets warms en zoets? Probeer mijn Apple Cobbler of deze Mixed Berry Pie zal elke zoetekauw tevreden stellen!
Geweldig nieuws, ik ga begin februari een miniboekentour doen in Atlanta, Dallas, Houston, DC en Philly! Binnenkort meer!
Nu de prijzen voor levensmiddelen enorm stijgen, moeten velen van ons zich aanpassen, terugschroeven en/of creatiever worden met onze maaltijden. Een van de absoluut BESTE manieren om binnen een budget te blijven en gezonde eetgewoonten te behouden, is MAALTIJDPLAN. U kunt meer budgetvriendelijke maaltijdplannen van 5 dagen krijgen door u aan te melden voor Relish+ (ontvang hier een gratis proefperiode van 14 dagen!
Ultieme Skinnytaste maaltijdplanner
Koop de Skinnytaste Ultieme Maaltijdplanner! De spiraalvormige maaltijdplanner voor 52 weken heeft wekelijkse maaltijdplanningsroosters die u kunt uitscheuren en op uw koelkast kunt zetten als u dat wilt, een maaltijdplan voor 12 weken, 30 (15 nieuwe) recepten en uitneembare boodschappenlijstjes. Ik hou ervan om mijn week te beginnen met dankbaarheid, affirmaties en intenties, dus daar heb ik ook ruimte voor gemaakt. Ik hoop dat je dit net zo geweldig zult vinden als ik!
Koop hier de Skinnytaste maaltijdplanner:
Een opmerking over WW-punten
Als je Weight Watchers volgt, zijn alle recepten hier bijgewerkt om het nieuwe weer te geven Weight Watchers-programma, waarbij de punten worden weergegeven onder de recepttitel. De ww-knop op de receptkaart brengt u naar de Website van Weight Watchers waar u de receptenbouwer kunt zien die wordt gebruikt om die punten te bepalen en aan uw dag toe te voegen (alleen in de VS, u moet ingelogd zijn op uw account). Alle kookboekrecepten in de kookboekindex worden ook bijgewerkt!
Over het maaltijdplan
Als je nieuw bent bij mijn maaltijdplannen: ik deel deze gratis, 7-daagse flexibele gezonde maaltijdplannen (je kunt mijn eerdere maaltijdplannen hier bekijken) die bedoeld zijn als leidraad, met veel bewegingsruimte voor jou om te meer voedsel toevoegen, koffie, dranken, fruit, snacks, dessert, wijn, enz. of wissel recepten uit voor maaltijden die u verkiest, u kunt in de index per cursus naar recepten zoeken. Afhankelijk van uw doelen moet u streven naar minimaal 1500 calorieën* per dag. Er is geen one size fits all, dit hangt af van uw doelen, uw leeftijd, gewicht, enz.
Er is ook een nauwkeurige, georganiseerde boodschappenlijst die het boodschappen doen zoveel gemakkelijker en veel minder stressvol maakt. Bespaar u geld en tijd. Je gaat minder vaak uit eten, verspilt minder voedsel en je hebt alles wat je nodig hebt bij de hand om op het goede spoor te blijven.
Ten slotte: als je op Facebook lid bent van mijn Skinnytaste Facebook-community waar iedereen foto’s deelt van recepten die ze maken, kun je hier lid worden. Ik ben dol op alle ideeën die iedereen deelt! Als u op de e-maillijst wilt komen, kunt u zich hier abonneren, zodat u nooit meer een maaltijdplan mist!
Maaltijden:
Ontbijt en lunch van maandag tot en met vrijdag zijn bedoeld voor 1 persoon, terwijl diners en alle maaltijden op zaterdag en zondag zijn bedoeld voor een gezin van 4 personen. Sommige recepten zorgen voor voldoende restjes voor twee nachten of voor de lunch de volgende dag. De boodschappenlijst is uitgebreid en bevat alles wat u nodig heeft om alle maaltijden volgens het plan te bereiden.
MAANDAG (15/1)
B: Ontbijtkoekje met gerookte kalkoenworst en een sinaasappel
L: Kikkererwten-tonijnsalade met 2 kopjes babyrucola en ¼ kopje rauwe amandelen
D: Aardappelpreisoep en ½ tosti*
Totaal aantal calorieën: 1.150**
DINSDAG (16/1)
B: Ontbijtkoekje met gerookte kalkoenworst en een sinaasappel
L: Kikkererwten-tonijnsalade met 2 kopjes babyrucola en ¼ kopje rauwe amandelen
D: Kip-enchiladas uit de slowcooker met Chipotle’s koriander-limoenrijst en 1 ounce avocado
Totaal aantal calorieën: 1.343**
WOENSDAG (17/1)
B: Ontbijtkoekje met gerookte kalkoenworst en een sinaasappel
L: LINKS Slow Cooker Kip Enchiladas met 1 ounce avocado
D: De Beste Lasagne met een Groene Salade #
Totaal aantal calorieën: 1.208**
DONDERDAG (18/1)
B: Ontbijtkoekje met gerookte kalkoenworst en een sinaasappel
L: LINKS Slow Cooker Kip Enchiladas met 1 ounce avocado
D: LINKS De lekkerste lasagne met een groene salade
Totaal aantal calorieën: 1.208**
VRIJDAG (19/1)
B: Smoothie met pindakaas en gelei met 1 schepje eiwitpoeder zonder smaak
L: Chicken Club Sla Wrap Sandwich en een appel
D: Rijstkommen met honing Sriracha en geroosterde zalm
Totaal aantal calorieën: 1.200**
ZATERDAG (20/1)
B: Instant Pot Steel Cut Haver
L: Keniaanse gestoofde boerenkool en gehakt
D: UIT ETEN
Totaal aantal calorieën: 498**
ZONDAG (21/1)
B: OVERGEBLEVEN Instant Pot Steel Cut Oats
L: Soep van wilde paddenstoelen en farro
D: Ropa Vieja met ¾ kopje witte rijst en snelle koolsla
Totaal aantal calorieën: 1.158**
*Gegrilde kaas bevat 1 (1,5 ounce) sneetje zuurdesembrood en 1 plak (1 ounce) cheddarkaas
**Dit is slechts een richtlijn; vrouwen moeten streven naar ongeveer 1500 calorieën per dag. Hier is een handige calculator om uw caloriebehoefte te schatten. Ik heb voldoende speelruimte voor je gelaten om meer voedsel toe te voegen, zoals koffie, drankjes, fruit, snacks, dessert, wijn, enz.
#Groene salade bevat 12 kopjes gemengde groenten, 4 lente-uitjes, elk 1 kopje: tomaten, wortelen, komkommers, kikkererwten en 1/2 kopje lichte vinaigrette. Zet de hal (met dressing apart) opzij voor het avondeten op donderdag.
*Google-document
Boodschappenlijst
Produceren
- 4 middelgrote sinaasappels (elke soort)
- 4 middelgrote bananen
- 1 middelgrote appel (elke soort)
- 1 (12-ounce) containeraardbeien
- 1 middelgrote limoen
- 1 kleine citroen
- 1 kleine (5 ounce) PLUS 1 grote (7 ounce) Hass-avocado
- 2 middelgrote kopjes knoflook
- 1 (2 inch) stuk verse gember
- 2 middelgrote jalapeno-pepers
- 1 (4-ounce) pakket witte champignons
- 1 (1 pond) pakket gesneden cremini-champignons
- 1 middelgrote rode paprika
- 1 middelgrote groene paprika
- 2 middelgrote roodbruine aardappelen
- 5 Perzische (mini)komkommers (of eventueel 1 grote Engelse)
- 1 middelgrote bos wortelen
- 1 klein bosje bleekselderij
- 4 middelgrote preien
- 1 middelgrote bos lente-uitjes
- 1 (5 ounce) clamshell/zak babyrucola
- 1 (5 ounce) clamshell/zak babyspinazie
- 1 (1 pond) clamshell/zak gemengde greens
- 1 middelgrote bos boerenkool
- 1 kleine krop ijsbergsla
- 1 kleine kropkool (of 1 zakje voorgesnipperd, je hebt 5 kopjes nodig)
- 1 klein bosje verse koriander
- 1 klein bosje verse Italiaanse peterselie
- 1 droge pint druiven- of kerstomaatjes
- 1 middelgrote trosgerijpte tomaat
- 1 kleine rode ui
- 3 middelgrote gele uien
- 1 middelgrote PLUS 2 grote witte uien
Vlees, gevogelte en vis
- 10 ons gerookte kalkoenworst (zoals kielbasa)
- 1 (4-ounce) pakket Canadees spek of pancetta (kan indien gewenst spek in champignonsoep worden opgediend)
- 1 klein pakje, in het midden gesneden spek
- 3 ons gesneden deli kip- of kalkoenfilet
- 1 pond kippendijen of -borsten zonder botten, zonder vel
- 1 pond 93% mager rundergehakt (kan indien gewenst kalkoen in lasagne vermalen)
- 1 pond 90% mager rundergehakt
- 2 pond zijsteak
- 1 ½ pond zalmfilets zonder vel
Granen*
- 1 klein zuurdesembrood
- 1 klein pakje maistortilla’s (je hebt er 4 nodig)
- 1 klein pakje staalgesneden haver
- 1 pakje lasagne-noedels, niet kokend
- 1 klein pakje droge witte extra langkorrelige of basmatirijst
- 1 klein pakje ongebleekte bloem voor alle doeleinden
- 1 klein pakje droge geparelde farro
- 1 klein pakje droge bruine rijst (of 3 kopjes voorgekookt)
Specerijen en specerijen
- Extra vergine olijfolie
- Plantaardige olie
- Olijfoliespray (of koop een Misto olie meneer)
- Kosjer zout (ik hou ervan.) Diamant Kristal)
- Pepermolen (of verse peperkorrels)
- rode wijnazijn
- Komijn
- Lichte vinaigrette (of maak je eigen met ingrediënten in de lijst)
- Mayonaise (ik hou van Sir Kensington)
- Honing
- Sriracha-saus
- Sojasaus*
- Rijstazijn
- Geroosterde sesamolie
- Furikake (of sesamzaadjes)
- Kaneelstokjes
- Gemalen kaneel
- Gemalen gember
- Kurkuma
- Koriander
- Tijm
- Sazon
- Oregano
- Knoflook poeder
- Laurierblaadjes
- appelcider azijn
Zuivel & Diversen Gekoelde artikelen
- 1 dozijn grote eieren
- 1 klein doosje boter
- 1 (32 ounce) doos 2% kwark (ik hou van goede cultuur)
- 1 (8-ounce) zak geraspte halfvolle mozzarellakaas
- 1 zak (8 ounce) geraspte cheddarkaas
- 1 (8-ounce) zak geraspte Mexicaanse mix of Monterey Jack-kaas
- 1 (8-ounce) pakket gesneden cheddarkaas (kan indien gewenst 1 kop (4 ounces) geraspte cheddar op gegrilde kaas bevatten)
- 1 klein stukje verse Pecorino Romano-kaas
- 1 (8 ounce) container 2% melk
- 1 pint ongezoete vanille-amandelmelk
- 1 (8-ounce) container zure room
Ingeblikt en Jarred
- 1 (32 ounce) kartonnen runderbouillon
- 2 (32-ounce) dozen kippenbouillon
- 1 pot (16 ounce) enchiladasaus (of ingrediënten om zelf te maken)
- 1 (15 ounce) blikje zwarte bonen met een laag natriumgehalte
- 2 (15 ounce) blikjes kikkererwten
- 1 (4-ounce) blikje tomatenpuree
- 1 (28-ounce) geplette tomaten (ik ben dol op Tuttorosso)
- 1 klein potje groene olijven zonder pit
- 1 klein potje kappertjes
- 1 blikje wilde witte tonijn
- 1 klein potje pindakaas
Bevroren
- 1 middelgrote verpakking bevroren bosbessen (je hebt 2 ¾ kopjes nodig)
Diversen Droge goederen
- 1 (1 ounce) pakket gedroogde eekhoorntjesbrood
- 1 flesje marsalawijn
- 1 flesje droge witte wijn
- 1 klein pakje rauwe amandelen (als je in bulkbakken koopt, heb je ½ kopje nodig)
- Vloeibare stevia of zoetstof naar keuze
- 1 klein pakje eiwitpoeder zonder smaak
Non-foodartikelen